terça-feira, 29 de janeiro de 2013

RITMO: ESTRATÉGIA DE SUCESSO NAS PROVAS DE RESISTÊNCIA

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A equipe Sato disponibiliza um profissional para te dar uma aula prática de travessia. Saiba mais sobre esse serviço nas nossas redes sociais.


Para os atletas especialistas em provas de resistência, sejam elas o ciclismo, a natação, a corrida ou o triatlo, a manutenção do ritmo competitivo pode constituir-se num fator primordial para a obtenção da vitória.
Cada atleta deve procurar conhecer qual o seu ritmo ideal de competição.
Assim, durante o treinamento, algumas sessões devem ser destinadas à orientação em relação ao ritmo competitivo ideal.

A importância da manutenção de um ritmo de competição nas modalidades cíclicas de resistência esta associada principalmente à economia de energia proporcionada pela mesma.


Desta forma, àqueles que não se deixam afetar pelas condições externas (o público, a tática suicida de outros atletas, a empolgação do início da prova, etc.), saberão dosar suas energias, poupando seus estoques de glicogênio para a arrancada final.


É certo que, durante uma prova de longa duração, o ritmo de competição irá oscilar durante os vários quilômetros percorridos. Isto significa que é quase impossível manter-se um ritmo competitivo idêntico do início ao fim de uma prova.


Vários são os fatores que afetam a manutenção do ritmo competitivo, dentre eles:



  • as próprias condições do percurso (com subidas e descidas);

  • as condições climáticas (frio, calor, vento, umidade relativa do ar);

  • o estado nutricional do atleta;

  • a experiência do atleta;

  • o tipo de treinamento realizado;

  • fatores psicológicos (falta de confiança no plano estabelecido pelo treinador).


Quando falamos em ritmo, estamos nos referindo à velocidade média de deslocamento do atleta ao longo do percurso. Assim, o que se busca são variações mínimas no ritmo competitivo, sendo que estas variações devem ser programadas pelo atleta e seu treinador, levando-se em consideração todos os fatores acima relacionados.


Como exemplo, a velocidade não será a mesma quando se corre em local plano e subindo uma ladeira. Para que o gasto energético seja distribuído uniformemente ao longo do trajeto, devemos calcular as variações da velocidade de deslocamento em função da inclinação do terreno. Assim, o atleta estará mantendo seu desempenho, poupando sua energia.


O que determina a manutenção da velocidade média de deslocamento é o gasto energético, representado pelo consumo de oxigênio.


Desta forma, mesmo em relação a um terreno plano, o atleta que segue atrás de outro, estará economizando energia, podendo isto significar um ganho de quase dois segundos e meio a cada quilômetro. Isto significa que, se o ritmo planejado para um determinado dispêndio energético for 3min10seg / km, o atleta que segue ligeiramente atrás de outro poderá manter até 3min07,5seg / km, com o mesmo gasto de energia.


A regularidade da distribuição da velocidade média de deslocamento ao longo do percurso é uma estratégia fundamental para quem deseja obter sucesso nas provas de resistência, tática esta adota por todos os recordistas e campeões mundiais.


O Treinamento de Ritmo


O objetivo do treinamento de ritmo é habituar o atleta a realizar as sessões de treino na velocidade média da competição-alvo.


Qualquer que seja a modalidade esportiva, a velocidade da competição é o objetivo a ser perseguido em cada sessão de treino de ritmo.


Desta forma, estaremos preparando o atleta física e psicologicamente para enfrentar a intensidade real em que o mesmo estará competindo.


Existe uma preocupação fundamental em relação à técnica correta do movimento. Assim, a mecânica utilizada deverá ser a mesma da prova, pois o atleta estará exigindo o recrutamento das mesmas fibras musculares que serão utilizadas na competição.


Portanto, é de suma importância o aprendizado do gesto motor específico de cada modalidade, pois este aspecto biomecânico é decisivo para uma redução do gasto energético durante a prova.


Devido à intensidade média do esforço realizado, as sessões de teinamento de ritmo poderão enfocar diferentes aspectos da performance. Assim, para as provas mais curtas, como por exemplo corridas de 3 a 5 km ou triatlos curtos, exige-se mais da potência aeróbia máxima do atleta; já nas provas longas (maratona ou Ironman), os benefícios do treinamento incidirão sobre a resistência aeróbia.


Pelas suas características aqui expostas, o treinamento de ritmo deve ser utilizado durante a fase específica do período de preparação, duas vezes por semana.


Como constituem-se em sessões de grande desgaste psicofísico, devem ser intercaladas com treinos de menor intensidade.


Em relação às distâncias utilizadas no treinamento de ritmo para os atletas maratonistas, as mesmas devem corresponder à 2500 a 5000m, conforme o nível do atleta.


Fonte:Prof. Marcelo Augusti -Graduado em Educação Física pela ESEF, Jundiaí; Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo, pela UNIFESP – Escola Paulista de Medicina;

Extraído do site: http://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2011/04/ritmo-estrategia-de-sucesso-nas-provas.html


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segunda-feira, 21 de janeiro de 2013

Natação em águas abertas


A Equipe Sato surpreende com um novo serviço:
O que você acha sobre esse serviço? Comente.

http://equipesato.com.br/

*MANTER A COMPOSTURA
Em águas abertas, normalmente não temos nada em que nos apoiar. Antes de encarar essa atividade, portanto, responda as seguintes perguntas:
- Você se sentiria confortável ao nadar longas distâncias sem nenhum apoio?
- Você conseguiria flutuar enquanto tosse porque engoliu água?
- Você conseguiria nadar com cãibras?
- Você conseguiria nadar embaixo da água por alguns segundos sem sentir claustrofobia?
Pense bem sobre estas questões, pois as respostas são muito importantes. É imprescindível que o nadador evite o pânico em situações adversas. O maior desafio ao nadar em águas abertas é manter a compostura, não importa o que aconteça.
*NADE SEMPRE ACOMPANHADO
Mesmo que você tenha tentado se preparar para qualquer problema, é possível que algo inesperado aconteça e que você precise de ajuda. Essa não é a hora de estar sozinho. Avise os salva-vidas que acompanham o local sobre seus planos antes de cair na água. Se não houver nenhum salva-vidas por perto, nade com alguém.
*ESTEJA SEMPRE VISÍVEL
Isso ajudará as pessoas a lhe acharem caso você precise de ajuda.
Toucas, Maiôs e sungas coloridas servem exatamente para esse fim.
*APRIMORE A NAVEGAÇÃO
Você é capaz de nadar na mesma direção quando não existe uma linha no fundo que lhe sirva de guia?
A maior parte dos técnicos aconselha a lidar com esse dilema treinando sua capacidade de navegação em uma piscina.
Tente levantar a cabeça e olhar para o fim da raia.
Levante a cabeça em momentos diferentes durante o nado e sinta o que é mais confortável. Conseguindo fazer isso, você já terá solucionado a mais importante parte da navegação em águas abertas.
*APRENDA A LIDAR COM ONDAS
As ondas fazem você ir para cima e para baixo. Se você mantiver seus dedos acima do nível da água, uma onda inesperada pode lhe atingir, fazendo sua mão entrar na água abaixo do ombro. Isso não é o ideal. Para manter um estilo correto, é preciso ter a recuperação de sua mão bem mais alta quando estiver nadando em águas abertas. Quanto menos tempo sua mão passar na superfície da água, menos ela será afetada pelas ondas. Outra providência a ser tomada a aprender a respiração bilateral. As ondas geralmente se deslocam na mesma direção. Imagine se elas estiverem chegando pelo seu lado direito e você só puder respirar pela direita!
*SUPERE A ARREBENTAÇÃO
Para alguns nadadores, passar do ponto de arrebentação é bastante divertido.
Para outros é o mais absoluto terror.
Se você está no segundo grupo, melhor pensar duas vezes antes de nadar no mar.
Observe por alguns minutos o tamanho das ondas e onde elas estão quebrando.
Quanto mais longe da arrebentação, mais fácil fica a natação.
Portanto, o truque é chegar além da arrebentação o mais rápido possível.
Quando você passar da arrebentação ou estiver nadando de volta para a praia, lembre-se de que não se deve lutar contra a água.
Ela vai ganhar sempre!
Não tenha medo de deixar a água o levar por algum tempo.
Afinal, o mar é bem mais forte do que você.
*ENFRENTE A CORRENTEZA
Não existe técnica especial para enfrentar correntes.
Nadar contra uma corrente fraca pode significar atraso substancial no cumprimento de seu percurso (e você não chegará a lugar algum nadando contra uma correnteza forte).
Por outro lado, você percorrerá a distância muito mais rápido se puder nadar a favor da corrente. No caso de uma correnteza contínua, como em um rio, é preciso mirar acima do seu objetivo.
Um pouco do esforço será direcionado par chegar ao fim da prova, enquanto outra parte dele será destinada a lutar contra a corrente.
*DIVIRTA-SE ENQUANTO NADA
Uma das melhores maneiras de sentir-se confortável na água e divertir-se.
Que tal pegar uns bons jacarés enquanto nada?
Ou subir nas ondas e ver a praia lá de cima?
Brincadeiras como essas podem até parecer infantis, mas são capazes de ajudá-lo a se familiarizar com a água e sentir-se parte dela.
Extraído do site: http://www.zonaalvoassessoria.com/dicas/natacao-em-aguas-abertas/
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sexta-feira, 18 de janeiro de 2013

Como planejar seu calendário de corridas




Um dos componentes críticos para o sucesso na corrida de longa distância é desenvolver um planejamento para o calendário de competições. Infelizmente, muitos corredores não dão a importância devida ao planejamento do calendário de corridas, e baseiam sua agenda de competições principalmente pela tradição, conveniência, ou "o que todos os outros estão fazendo". Se você tem paixão pela corrida, então vale à pena tomar algum tempo para desenvolver seu calendário de competições para atingir a performance ótima. Aqui estão algumas orientações para ajudá-lo a desenvolver um ótimo calendário de corridas.

1. Selecione a(s) corridas que tem como objetivo(s):Para alcançar todo seu potencial, é essencial selecionar uma corrida específica como objetivo para preparação. Depois que você identificar a corrida que tem como objetivo, o próximo passo é estabelecer uma faixa de performance que seja difícil o suficiente para motivá-lo, mas que ao mesmo tempo seja possível de ser atingida. Você pode então desenvolver o restante do planejamento para ajudá-lo a alcançar a performance máxima na corrida-objetivo.

Você pode ser capaz de estabelecer seu calendário tendo como objetivos duas corridas em distâncias diferentes. Isso funciona bem somente se a corrida de distância menor vier primeiro. Por exemplo, se você quiser estabelecer recordes pessoais nos 10 km e 15 km, o ideal seria correr os 10 km algumas semanas antes da prova de 15 km. Você irá se recuperar relativamente rápido da corrida menor e terá velocidade sustentada o suficiente para ajudá-lo a conseguir uma boa performance na corrida mais longa.

2. Inclua algumas competições preparatórias antes da sua corrida-objetivo:
Se você treina forte e consistentemente, então ficará em boa forma. Porém, não estará otimamente preparado para correr o melhor porque não desenvolveu a "firmeza para competições". Competições preparatórias são aquelas de menor importância que você usa para ajudá-lo a preparar para as exigências tanto físicas como mentais da corrida-objetivo. Elas ajudam a reduzir a ansiedade antes da corrida-objetivo ao permitir que você pratique a rotina pré-competição. Competições preparatórias também são uma oportunidade para aprender a ir perto do seu limite.

3. Evite a tentação de participar de muitas competições:
O erro mais comum que corredores cometem ao desenvolver o calendário de corridas é participar de muitas competições. Tomar parte em muitas corridas em seqüência acaba com o entusiasmo da competição, então quando chegar a sua corrida-objetivo será difícil colocar-se de corpo e alma nela. É preciso disciplina para escolher as competições, porém isso renderá frutos na sua corrida-objetivo.

Participar de competições a cada duas ou três semanas geralmente é suficiente para desenvolver a firmeza necessária e ao mesmo tempo esparso o bastante para que você não fique doente ou cansado das competições. Um exemplo de calendário de corridas sensato seria incluir competições preparatórias duas, quatro, seis e nove semanas antes da corrida-objetivo. 
É claro que correr é não somente obter boas marcas, então haverá corridas que você participará porque são desafiadoras, interessantes ou divertidas. Apenas certifique-se de saber com antecedência como é a corrida para não se desapontar no dia.

4. Descubra tudo que puder sobre sua corrida-objetivo:
Se você chegar na sua corrida-objetivo esperando um recorde pessoal e descobrir que ela tem uma ladeira enorme não terá ninguém a culpar a não ser a si mesmo. Você pode encontrar muitas informações sobre corridas em sites e através de outros corredores. Uma vez que leva muito tempo para ficar realmente em forma, e há poucas chance de correr o seu melhor, então você deve ir a uma lugar com percurso rápido e bom clima.

5. Verifique seu condicionamento antes da corrida-objetivo:
Se a distância da sua corrida-objetivo for de 16 km ou menos, então ao participar de uma competição entre quatro a seis semanas antes você poderá verificar a eficiência da sua preparação. O resultado da competição o ajudará a ajustar seu plano de treinamento e calendário de corrida. Se a sua corrida-objetivo for uma 1/2 maratona, então uma corrida de 15 km dará uma noção útil do seu condicionamento. Para a maratona, uma competição preparatória de 1/2 maratona ou 25 km é longa o suficiente para avaliar seu condicionamento ao mesmo tempo que permite que você recupere-se completamente para a corrida principal algumas semanas depois.

6. Participe de corridas mais curtas antes da sua corrida-objetivo:
Participar de corridas mais curtas que a sua corrida-objetivo o prepara para correr no ritmo dela, ou um pouco mais rápido, por um período sustentado de tempo. Por exemplo, a preparação ideal para corrida de 10 km é correr duas provas de 5 km e uma de 8 km. Evite corridas que sejam mais longas que a sua corrida-objetivo durante as últimas semanas, pois elas tendem a fazê-lo ficar resistente porém mais lento.

7. Faça avaliação pós-competição:
Depois da sua corrida-objetivo, aprenda o máximo possível para o futuro ao avaliar a eficiência do seu treinamento e calendário de corrida. O que você pode fazer para preparar-se melhor para a próxima corrida-objetivo?

8. Dê uma pausa na competições:
Tendo ou não alcançado sua meta na corrida-objetivo, dê uma pausa de algumas semanas nas competições. Participar de provas requer um grande nível de comprometimento mental e energia física. Ao dar uma pausa de competições você assegurará que retornará forte e motivado para atingir seu próximo objetivo.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/calendario-corridas.html

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terça-feira, 15 de janeiro de 2013

Erros mais comuns cometidos por quem frequenta academia



Esse é o problema. Nós, profissionais da área de saúde vivemos desesperadamente sugerindo às pessoas a fazer algum tipo de exercício físico aí quando o indivíduo procura uma academia por vezes acaba fazendo tudo errado e esses erros além de não serem poucos são bastante comuns. São eles:

Pular Fase de Adaptação
Quando alguém inicia um programa principalmente de musculação independente da experiência anterior necessariamente depois das avaliações médicas, funcionais e testes físicos deve passar por um período de adaptação aos exercícios e às cargas prescritas pelo professor. Esse tempo pode variar em até três meses a fim de preparar toda a estrutura musculoesquelética de forma lenta gradual e progressiva. É bastante comum aluno querendo pular essa fase na ânsia de ganhar uma montanha de músculos em pouco tempo. O resultado a gente já sabe. Dores musculares, lesões e desistência. Mesmo quem tem boa genética não fica forte da noite para o dia.

Proteína Demais

Seguindo essa linha da busca da montanha de músculos em pouco tempo não são poucos os que se enchem de proteína depois do treino achando que isso é o que vai dar resultado. Ledo engano. O corpo tem capacidade limitada de absorção de proteína que varia de 1 a 2 gramas por kg de peso corporal. Depois do treino o corpo precisa primeiro equilibrar a glicemia sendo mais importante ingerir carboidrato também sem exagero. Se o treino foi executado conforme a orientação do professor é bem possível não ser necessário a ingestão de proteína além da contida na alimentação. O corpo faz a reconstrução das fibras musculares se a carga e o descanso forem adequados.

Suplementos
Se esse não for o maior erro é um dos campeões. Como tem gente com mania de suplemento! Entre os adeptos da atividade física ou esportistas de qualquer modalidade, é cada vez maior o hábito de experimentar os mais variados tipos de dietas, complementos alimentares e/ou fórmulas “ditas” mágicas na esperança de melhores performances. Os suplementos foram criados para atender as necessidades de recuperação mais rápida dos atletas de elite. Ou seja. Atletas que vivem disso, só fazem isso, têm potencial genético e treinam muitas horas por dia. Treinam por um motivo que ultrapassa a barreira da saúde e muitas vezes do bom senso. Para quem não é atleta de elite ou profissional do esporte os melhores suplementos se compra na feira e no açougue.

Creatina
É mais uma questão que não existe consenso. Teoricamente atua na recuperação mais rápida da energia nas atividades de curta duração e muito rápida “sprints” como corridas de 100 e 200 metros e nas séries pesadas de musculação. A creatina é produzida no organismo humano pelo fígado e pâncreas e também está presente nas carnes vermelhas e peixes. Ou seja, também para quem não é atleta não há justificativa do uso como recurso ergogênico.
De qualquer forma para quem deseja usar deve em primeiríssimo lugar consultar um nutricionista que é o profissional habilitado para prescrever a dosagem certa para o momento certo de acordo com a periodização do treinamento de musculação. A creatina é um dos produtos mais prescritos e/ou sugeridos nas academias por pessoas não habilitadas para isso. Vale ressaltar que o “o consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” sendo um produto agora normatizado pela ANVISA.

Uso Errado do Equipamento
Alguns iniciantes ignoram as orientações dos professores sobre o uso correto dos equipamentos se preocupando apenas com a carga que vai usar. Resultado. Aquele barulhão de peso caindo no chão ou aquela batida violenta nas máquinas. O professor está lá para orientar e o aluno diz saber usar e não sabe. Não tenha vergonha de perguntar. O aluno está pagando para isso.

Ignorar o Aquecimento
Sempre tem aquele aluno “esperto” que pensa. “Eu vim “malhar ferro” pra que aquecimento?” O aquecimento é mais importante até que o alongamento. Dispensar o alongamento não tem problema nenhum porque aquecimento e alongamento não têm os mesmos objetivos. Em todas as atividades se faz aquecimento que pode ser inclusive com a própria atividade fazendo uma ou duas séries iniciais com a metade da carga prevista na série principal. O corredor aquece correndo o futebolista batendo bola e assim por diante. Não querer não fazer exercício nenhum é uma opção. Pagar para fazer errado é burrice. Ou não?

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/erros-academia.html

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sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Vantagens e possíveis desvantagens de malhar com personal



Por diversos motivos algumas pessoas não gostam de “malhar” em academia daí a opção pelos serviços de um personal trainer que nada mais é do que um professor de Educação Física particular. Esse nome pomposo em inglês acabou sofisticando o mercado de prestação desse serviço como se fosse acessível somente a quem pode pagar muito, principalmente porque a maioria dos artistas famosos contrata um. Alguns se dão até ao luxo de tê-lo o tempo todo mesmo quando viaja.

Os famosos são casos à parte e os motivos também. Mesmo se quisessem frequentar academia pode ser um transtorno tanta gente querendo ver, tirar foto, pedir autógrafo e outros incômodos na hora da malhação. Entretanto, alguns até malham em academia, mas estão mais preocupados com o sucesso e a tietagem do que o resultado com o exercício físico

Quanto mais versátil e experiente for o profissional para ministrar e/ou prescrever as diversas versões da 
ginástica (steplocalizadajump fit, bola suíça, spinning, etc.) e mais a musculação maior a garantia de sucesso para os dois.Existem inúmeras vantagens de se fazer exercício orientado por personal trainer. A primeira delas, ao contrário do que se divulga é acessível e nem tão caro é quanto se pensa. A atenção o tempo todo e a chance quase nula de se fazer exercício errado talvez seja o maior benefício. Tanto o cliente quanto o profissional não dá pra enrolar e por isso os resultados aparecem mais rápido. Num dia em que o sujeito está aborrecido, por exemplo, por ter tido um “dia de cão” com reuniões chatas, discussões ou mesmo desanimado, a hora do exercício funciona como uma válvula de escape onde o personal consciente vai aliviar a carga, optar por alongamentos, relaxamento uma massagem ou mesmo ouvir as lamúrias do cliente. Para isso o personal precisa ter feito vários cursos inclusive de atividades holísticas agregando valor à profissão. Além de se exercitar, o cliente precisa desabafar. O exercício estimula os neurotransmissores e o desabafo completa o processo. Nesse dia, nessas condições, certamente na academia o cliente não iria. Por isso também com o personal o cliente não tem uma ficha de exercício. Ele faz o que está precisando no dia embora tenha metas.
Invariavelmente o personal acaba virando uma espécie de confidente e a discrição é uma das muitas qualidades exigidas de um profissional qualificado. Com a relação tão próxima, o profissional tem sensibilidade e sabe que tipo de treinamento é mais adequado no dia. Se ele está bem a intensidade ou a carga aumentam, mais ou menos, a carga é moderada e se está mal alivia. Importante é que o cliente se sinta sempre bem e vá cumprindo as metas parciais estabelecidas ao longo do ano.

De um modo geral existem três tipos de serviço personalizado oferecido: na própria academia, na residência do cliente ou no estúdio do profissional.
Na academia o serviço caba saindo mais caro porque paga-se a hora do personal e mais a mensalidade da academia. Além disso, nem todas as academias possuem áreas reservadas para esse serviço o que seria o ideal.
Na residência do cliente é preciso espaço com um mínimo de aparelhagem e acessórios para um trabalho eficiente. Dependendo do nível social alguns se dão ao luxo de possuir uma mini academia em casa. Nesse caso o preço e o horário são negociáveis e pode ser bom para os dois lados.

No estúdio do profissional só dá certo se tiver todos os equipamentos e acessórios necessários para atender qualquer tipo de necessidade do cliente. Na maioria dos casos funciona como consultório com hora marcada.

Possíveis Desvantagens: 1) Se a atividade for na casa do cliente pode haver pouca opção de variar o programa. 2) Se for num estúdio o deslocamento pode ser um problema. 3) Os adolescentes dificilmente dão certo a menos que sejam atletas cumprindo programa diferenciado. 4) Da mesma forma que os adolescentes quem prefere estar no meio de muita gente valorizando o social, com personal pode não dar certo. 5) O personal precisa ser criativo variando sempre as atividades e os exercícios para não cair na rotina que pode ser desestimulante mesmo que os resultados apareçam.

Não existe milagre. Na academia ou com personal a disciplina e a mudança de hábito tem que existir. A empatia entre o profissional e o cliente é a peça chave do sucesso. As pessoas hoje estão mais conscientes e preocupadas com a saúde e sabem da importância da prevenção que incluem atitudes como fazer exames médicos periódicos, preocupar-se com a alimentação, abandonar vícios ruins, fazer atividade física regular e ter uma vida social equilibrada.

Se a sua opção é um personal verifique antes: Se ele é habilitado conferindo em (www.cref1.org.br). Questione o porquê desse ou daquele exercício. Negocie e estabeleça metas. Encontre os meios de manter regularidade viável. Peça referência como se faz com outros serviços.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/personal.html

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segunda-feira, 7 de janeiro de 2013

Bons Vídeos de Natação!

Bem vindos a 2013

             Começaremos o ano com uma postagens de vídeos de natação. Natação é um esporte que sempre esta em alta, se quiser nadar, nade sempre com técnica assim sempre irá cansar menos e nadar mais!

Na ordem do Medley seguem os vídeos!

BORBOLETA


COSTAS



PEITO



CRAWL




Espero que gostem dos vídeos!

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